Low-carb diet: chuyện bây giờ mới kể
Về chế độ dinh dưỡng và các nguyên tắc cơ bản chung trong ăn uống của bản thân, mình đã từng chia sẻ trong bài Treat your body well. Tuy nhiên, đối với mục tiêu ngắn hạn như giảm cân hay lên cơ, mình thường hay gợi ý chế độ ăn low-carb cho bạn bè, dựa trên kinh nghiệm bản thân như giảm được 7kg trong 2 tháng (đợt lowcarb đầu tiên mùa đông năm 2013) và 4kg trong 1 tháng (đợt lowcarb thứ hai thu năm 2015).
Tại sao mình giảm cân nhanh như vậy nhưng vẫn rất khoẻ, thậm chí là khoẻ hơn giai đoạn trước đó, và đặc biệt sau khi kết thúc lowcarb diet mình vẫn duy trì tốt và lên cơ?
Mình đã từng chia sẻ chỗ nọ chỗ kia trên facebook hoặc khi nói chuyện với bạn bè về chế độ lowcarb diet của mình rồi, nhưng chưa bao giờ viết ra cụ thể cả. Tối qua tình cờ trên newsfeed hiện lên 1 post của group DAS (Dr. Anh’s Secret Diet), một bạn chia sẻ theo DAS đã 2 năm, nhưng mới đi tập gym 3 tháng, rồi lên cơ, rồi eo thon,… nên mình cũng tò mò vào xem sao (hihi, con gái mà, cứ nghe bí quyết làm đẹp là ham). Stalk group đó 1 lúc thì nhận ra một số lý do tại sao các bạn lại rất khổ sở khi diet, rồi hiệu quả kém, rồi “tái phì” sau khi ngưng,… mà mình lại tránh được, nên người rần rần muốn chia sẻ (“I have something to say, not I have to say something” nha :P).
Nhà mình và bạn soulmate thì hay trêu bảo mình bị disorded eating, dịch nôm na là rối loạn thói quen ăn uống, tại mình bị obsessed về calorie/nutrition intake và output. Khi tìm hiểu kỹ hơn về disordered eating, chẳng hạn như tham khảo website của Viện Quốc gia về Sức khoẻ Thần kinh (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ) (http://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders/index.shtml), thì mình không bị rối loạn vì vẫn ăn đủ chất và khá thoải mái, giai đoạn diet chặt chẽ cho mục tiêu giảm cân chỉ kéo dài 1-2 tháng thôi (siêu nhanh hehe).
Nói dài dòng quá, tóm lại mình ăn lowcarb khác nhiều bạn ở 3 điểm chính sau:
1. Cực kỳ chặt chẽ (20g carb/ngày) và KHÔNG có ngày xả (trong liên tục 2 tháng)
Khi nắm được nguyên tắc cắt carb để đốt mỡ, thì mình đã quyết định cắt toàn bộ tinh bột và đường cho đến khi đạt được mục tiêu cân nặng.
Nghe qua thì khó, nhưng mình thấy làm như vậy dễ hơn và khiến đầu óc thoải mái. Vì sao á? Nó giúp mình bỏ được thói quen ăn nhiều carb và ăn ngọt. Nếu bạn vẫn mong nhớ đồ high-carb, chỉ chờ chực đến ngày xả, thì lúc nào cũng thấy khổ sở, vật vã (như con nghiện thèm thuốc ấy), và đến ngày xả thì thôi rồi, ăn trọn cả thế gian, khiến cơ thể phải chứa, tiêu hoá, lọc và đào thải một lượng thức ăn khổng lồ (tưởng tượng như là một cỗ máy bị hoạt động quá tải vậy).
Còn như mình, ngày nào cũng như ngày nào, chẳng phải tốn công tính lịch ăn, tâm trạng thoải mái vô cùng. Đó gọi là khi thay đổi 1 thói quen, bạn chuyển sang một điểm cân bằng mới (chơi chữ 1 tí thì gọi là new normal hehe), lúc này bạn thấy bánh kẹo, thấy mỳ phở bún cũng chẳng thèm thuồng bứt rứt nữa, thậm chí có ai trêu ghẹo bạn cũng chẳng tức tối giận hờn khó chịu gì luôn. Tinh thần thoải mái là một trong những bí quyết quan trọng để bạn có thể theo đuổi bất kỳ mục tiêu nào, bởi rất nhiều cô bạn của mình bỏ cuộc giữa chừng chỉ bởi vì “chiều chiều mấy người trong cơ quan ăn bánh mỳ rồi còn chọc ta nữa”, hay “ba mẹ bữa cơm nào cũng la”, thậm chí “đi ăn với mình, họ kêu răng mình khôn rứa toàn lựa thức ăn”. Nếu bạn tin mình đang làm đúng, và đang yêu thương cơ thể của mình chứ chẳng làm hại ai cả, thì cứ vững tay chèo và “take it easy” 🙂
Nói kỹ hơn 1 chút về 20g carb/ngày nhé. Bạn uống 1 cốc smoothies và nghĩ “à, mình cho 1 thìa đường chỉ có 5-6g carb thôi, nên chắc chẳng sao”. Nhưng thực ra không phải vậy, vì carb có tự nhiên trong rất nhiều loại thức ăn mà mình không bỏ được, nên mình phải “để dành” quota 20g đó cho những loại thực phẩm sau:
- sữa và yoghurt: mình không bao giờ bỏ sữa vì đó là nguồn calcium cực kỳ tốt, mà mình thì sợ loãng xương lắm huhu. Yoghurt thì làm điểm tâm hoặc ăn nhẹ nên cũng không thể bỏ được. Sau một thời gian mình có chuyển sang sữa đậu nành (có bổ sung calcium) và sữa hạnh nhân, yoghurt thì dùng zero-calorie (chứ ko chuyển sang skimmed milk hay zero-fat yoghurt) cho đỡ carb, để dành quota cho… trái cây.
- trái cây: cho dù bạn có bổ sung vitamin bằng thuốc thì chẳng thể nào tốt bằng vitamin tự nhiên trong trái cây. Mà có lẽ do mẹ mình tập thói quen ăn trái cây từ bé nên mình có thể ăn thay cơm mà không thấy vấn đề gì (nhờ đó điểm tâm hoặc ăn nhẹ bằng yoghurt trái cây là món mình ưa thích). Trong giai đoạn lowcarb thì chọn trái cây ít đường như bưởi, cam đắng, kiwi ( lại còn nhiều vitamin C vừa khoẻ người, vừa giúp đốt calorie khi tập luyện tăng thêm 20% so với bình thường nha). Chưa kể cam đắng (bloody grapefruit) còn siêu rẻ (ở Nhật, Ý và Singapore).
Hihi, 20g thôi mà, nên chỉ du di được cho hai loại thực phẩm trên thôi.
2. Chạy bộ
Mình chạy bộ hàng ngày trong giai đoạn lowcarb diet, mỗi lần 3-5km, kết hợp với tập cơ sau khi chạy. Vị chi mỗi ngày phải dành ra 1 tiếng rưỡi cho việc tập, làm nguội người và tắm. Lúc ở Nhật mình hay tập vào khung giờ từ 9h-10h30 tối để đảm bảo sau khi tập không ăn thêm (bởi lúc đó cơ thể hấp thu dưỡng chất mạnh nhất). Nhìn chung đến bây giờ mình vẫn hay chạy khuya, phần lớn là vì mát mẻ, thêm nữa là đường vắng xe và tối trời (để chỉ mặc sport bra với running short thôi vẫn không bị dòm ngó).
Lúc mới chạy, thấy 3km sao mà xa. Cứ tầm 1km là phải đi bộ 200m. Tokyo mùa đông thì lạnh, cứ dừng lại là lại cóng nên có động lực hơn để chạy tiếp. Hồi đó 3km là chạy được 1 vòng lớn quanh campus Waseda. Có bữa bờm bờm chạy thẳng lên Takadanobaba, nghĩ trong đầu “quyết tâm chạy đi 2,5km chạy về 2,5km là được 5km nè”, ai dè tới được cái ga Takadanobaba xong thì vừa đông vừa thấm mệt nên đành lóc cóc đi bộ về, đến nhà thì mỏi chân nghỉ tập cơ luôn :))
Nhưng cứ kiên trì thôi, dần dần sẽ lên được 5km, rồi 10km. Những bạn không thích chạy dài thì chỉ cần chạy cardio tầm 3-4km là được rồi. Quan trọng là phải kết hợp tập bụng nếu muốn lên cơ bụng nha. Mình lúc trước hay tập theo các bài của Hana Giang Anh (https://www.youtube.com/playlist?list=PLknC8iDtTlBa3E9SpsXriprpCnXfW4nLV), thực ra cũng chẳng khác mấy các bài tập bụng của những trainer khác, chẳng qua vì em ấy xinh và nói chuyện dễ thương quá nên mình thích hehe. Chuyện cách đây 3 năm rùi, năm ngoái mình coi lại thì thấy em nay đã bị bánh bèo hoá huhu, ai đời quay video tập tành mà tóc dài để xoã lướt thướt rồi õng ẹo tạo dáng. Producer ơi hãy trả lại Hana Giang Anh ngày xưa cho tôi!!!!
Nói đến chuyện các bài tập workout mới nhớ đến cái công viên be bé gần nhà hồi đó. Thích ơi là thích vì có vòi nước uống, nên đi chạy/tập chẳng bao giờ phải cầm chai nước theo. Giờ đi đâu cũng phải vác theo chai nước, hôm bữa quăng ở gốc cây, quay lại tìm thì chẳng thấy đâu. Đồ là các cô ve chai đã lượm của cháu rồi huhu.
Mà, nhớ nha, uống nước hoặc ăn cam/bưởi trước khi chạy để burn calorie nhiều hơn nha 😉
3. Giảm cân là nhất thời, sức khoẻ mới là mãi mãi 😛
Hihi, thực ra làm sao mà mãi mãi được, mai mốt già rùi thì cũng phải yếu đi thôi, discount factor mừ. Nhưng bạn tưởng tượng mình những năm 60-80 tuổi thế nào? Vẫn đi lại được, thậm chí đi hiking, vẫn trồng được rau, vẫn tự pha được cho mình 1 tách trà chứ?
Nếu vậy thì thói quen ăn uống lành mạnh vẫn là quan trọng nhất. Hãy lắng nghe cơ thể mình, đừng ăn những gì mà cơ thể muốn đào thải (nôn, đi ngoài, nổi mẩn hay mụn nhọt – một vài bạn ăn nhiều thịt và mỡ quá gặp triệu chứng này). Khi lowcarb đừng ăn quá nhiều đạm hay chất béo, khiến thận và gan ngộ độc. Chính vì vậy nên mình cực kỳ phản đối các bạn lowcarb hay DAS mà ăn vô tội vạ hai chất này, một phần do dễ tin mấy trang web chém gió quá, chẳng hạn:
Như vậy, khi chúng ta ăn kiêng theo chế độ DAS tức là lợi dụng hiệu ứng ketosis để biến cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Và để khởi động bộ máy đốt mỡ này thì cần phải ăn chất béo – như là năng lượng để giúp cỗ máy đốt mỡ hoạt động trơn tru và nhanh chóng.
Có cỗ máy nào mà ngập ngụa trong dầu thì tốt hơn là bôi dầu vừa đủ không? Và quan trọng nhất, chất lượng hơn số lượng. Đối với đạm và chất béo, ưu tiên các loại tốt và dễ tiêu nhé, ví dụ:
– Đạm:
- đậu phụ (làm thức ăn nửa buổi những khi mình quá ngán yoghurt. Hồi đó mình ăn đậu phụ hàng ngày luôn, chỉ cần bỏ vào lò vi sóng hâm lên cho ấm, thêm chút xì dầu là xong, quá đơn giản gọn nhẹ).
- cá: ưu tiên cá hơn thịt, ưu tiên thịt gà hơn thịt lợn/bò. Cá thì siêu siêu đơn giản, mua cá đã phi lê hoặc đã làm sạch ruột, về ướp chút muối, tiêu, herb rồi cuốn giấy bạc cho vào lò nướng. Bỏ đó đi tắm 15p, ra là có bữa ăn sẵn sàng. Vì không ăn kèm cơm nên các món chính mình cũng làm nhạt đi, bỏ được thói quen ăn mặn tích nước 😉
- nấm: nấm thì hơi sang hơn nên mình chỉ ăn cuối tuần hoặc khi nấu súp thôi.
– Chất béo
- nuts, nuts và nuts: Lúc nghèo thì ăn đậu phộng, nhưng sau thấy đậu phộng cũng nhiều carb nên mình đổi sang hạt óc chó và hạnh nhân. Mua cả bột về làm bánh (vì thi thoảng cũng thèm ăn vặt). Nói chung ăn 2 hạt này nhiều omega-3, vừa là chất béo tốt (giúp hoà tan các vitamin tan trong dầu như Kali – tốt cho việc tạo cơ và D – tốt cho xương khớp), vừa trị được các bệnh thừa mỡ trong máu như cholesterol cao, lipid máu cao; và thích nhất là tiện bỏ trong túi mang theo ăn lúc đói giữa chừng nữa.
- Uống thêm dầu cá nếu có thể
- [Updated 23/6] avocado: nữ hoàng của các loại trái cây làm đẹp, giàu chất béo tốt, ăn salad, sandwich hay smoothies gì cũng được hết trơn. Giờ đang là mùa bơ nè, ai có dịp lên Tây Nguyên (đặc biệt là Dak Lak) thì nhớ tải về cỡ 1 cần xé rồi bạn bè chia nhau nhe, chứ trên đó nhiều khi bơ rẻ quá, chín rụng mà chưa kịp bán phải cho bò ăn, như nhà cậu mình á. Cảm ơn Zi Nguyễn rất nhiều vì đã nhắc mình nè <3
Hỏi mình lúc lowcarb có thèm đồ ngọt không á? Có chứ, thời gian đầu thèm kinh khủng. Cũng tìm đường kiêng như Splenda các loại, rồi đi kiếm Zero Coca uống cho đỡ thèm (lúc chạy về thèm đồ có gas lắm, mà sport water thì hay có đường dù ít). Nhưng được đúng 1 lần, về nhà tìm hiểu Zero Coca hại như thế nào thì bỏ luôn, bỏ hẳn không lưu luyến chút nào. Còn đường Splenda thì là hoá học rõ rành rành, mà thôi bỏ ăn ngọt luôn tốt hơn, nên cũng nghỉ chơi với nó luôn. À còn trứng nha, cũng ăn tiết chế nha, mỗi ngày quất 3 quả đủ lòng đỏ lòng trắng thì chỉ chết sớm vì cholesterol thoai 😛
Nghĩ vầy nè, ăn thì sướng 1 chốc lát, mà hậu quả thì dài dài. Thôi thì cố nhịn, quen rồi sẽ chẳng thèm nữa, đơn giản mà heng.
Kết
Giảm cân chỉ là đích đến ngắn hạn thôi, chặt chẽ theo 3 điểm trên thì chỉ cần 2 tháng bạn đã giảm được 6-8kg, chắc cũng đạt được mục tiêu cân nặng. Khi đó, trong giai đoạn duy trì, chỉ bỏ điểm 1, còn tiếp tục cố gắng 2 và 3 (ăn carb lại nhưng vừa thôi, mỗi ngày khoảng 150g) thì dáng người và sức khoẻ đều ngon ơ hết nha.
Ngay cả như mình, đợt về VN ăn nhiều carb quá lại chạy không đều đặn nên lên 56kg, phải lowcarb thêm 1 đợt để ép về 52kg cho nhẹ nhàng bớt. Ra hàng cơm chỉ gọi thức ăn, rau ú nụ, điểm thêm ít đậu phụ, nấm và cá/thịt gà. Ăn hàng ngày, mỗi ngày 2 bữa, vừa ăn vừa nghĩ đến body shape của mình mà thấy hạnh phúc vô cùng =))
Hãy là người phụ nữ đẹp, đẹp trong mắt mình (chớ chẳng phải đẹp để ai nhìn hết). Nếu bạn thích mình mũm mĩm thì cứ mũm mĩm, nếu bạn thích mình thon gọn thì cứ thon gọn, quan trọng là mình yêu và tự tin với cơ thể của mình mà, vì có ai chung sống trọn đời với mình như nó đâu 🙂
Thôi, đăng cái ảnh cổ vũ cả nhà nè. Ảnh trên là lúc 2 tháng sau khi lowcarb đợt 2, ảnh dưới là bây giờ. Cách nhau 7 tháng, mình không còn lowcarb nữa chỉ có chạy đều đều để tăng endurance, chân bớt mỡ hiện cơ lên thôi chứ bụng thì chẳng chuyển biến gì mấy. À, mình hoàn toàn không uống bột whey nhe 😀