how I'm enjoying my life [part 1] - Treat your body well

Thực ra tôi cũng không có ý định khoe khoang hay khuyên bảo người khác gì ghê gớm lắm, chỉ là một chiều nắng đẹp, tách espresso làm đầu óc tôi sáng bừng và lâng lâng khó tả (kiểu như bị hyper), thế là nổi hứng ghi lại những điều làm tôi thấy hạnh phúc (tột bật) thời gian này. Chủ yếu là nhờ một số thói quen đã bắt đầu (dù không được duy trì liên tục) từ mấy năm qua, nay gặp thiên thời địa lợi nhân hoà mới phát huy tác dụng.

Những câu chuyện hậu Valentine’s với soulmate về 4+1 theory, những đoạn chat với cô bạn thân về “try to be the right person before trying to find the right person”, những mẩu đối thoại nho nhỏ với mẹ-siêu-tâm-lý về làm sao để tâm hồn đẹp hơn và làm sao để tìm được tri kỷ,… giúp mình tóm lại “bí quyết hạnh phúc” vào 3 khía cạnh của bản thân: body, mind and soul.

(Không phải chiêu câu view đâu nhưng vì bài dài quá nên phải chia làm 2 posts: Body và Mind&Soul. Phần 2 sẽ được post vào ngày mai nhé)

Treat your body well

Eat clean. Eat healthy. Respect every meal.

Hãy để tâm đến việc ăn uống của bản thân, vì chế độ dinh dưỡng sẽ quyết định cả sức khoẻ của cả cơ thể và tinh thần (physical and mental health). Điều đó không có nghĩa là dành quá nhiều thời gian để đi chợ, nấu nướng, hay chi quá nhiều vào các sản phẩm đắt tiền. Tôi chỉ có 3 nguyên tắc trong ăn uống là (1) ít hoá chất hết mức có thể, (2) vừa đủ nhu cầu năng lượng & dinh dưỡng hàng ngày, và (3) tôn trọng bữa ăn.

May mắn cho tôi là từ bé mẹ đã tập cho cả nhà thói quen ăn uống tử tế, sau này thì lại sống một thời gian ở Nhật và Ý – hai thiên đường ẩm thực của thế giới – và học được rất nhiều từ thói quen ăn uống của họ. Tất cả những điều đó đã góp phần hình thành ba nguyên tắc trên, như (1) là đặc trưng ẩm thực của Ý, (2) là đặc trưng ẩm thực của Nhật, và (3) là truyền thống gia đình được mẹ truyền cho.

1. Hãy là người tiêu dùng thông minh: tìm hiểu kĩ về nguyên liệu/thực phẩm khi mua ở siêu thị và chợ (tôi thích siêu thị hơn vì thông tin rõ ràng hơn) về thành phần, nguồn gốc xuất xứ, ngày đóng gói/hạn sử dụng, nhờ đó sẽ biết được những gì mình cho vào cơ thể là tự nhiên hay hoá chất. Nếu được thì hãy ghi nhớ tên 1 vài loại hoá chất dù không tốt nhưng vẫn được phép dùng trong thực phẩm để tránh vì nguy cơ lạm dụng cao: như glutamat/acid glutamic (có đặc biệt nhiều trong bột ngọt, bột nêm, bột canh), các chất tạo ngọt nhân tạo như Aspartame, Saccharin, Acesulfame K or Sucralose (siêu nhiều trong các sản phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp đính nhãn mác diet hay sugar-free). Ưu tiên các loại thực phẩm ít chế biến/xử lý hơn như: - sữa thanh trùng > sữa tiệt trùng > sữa hoàn nguyên=sữa bột công thức;

• nước ép trái cây tươi > nước ép trái cây 100% đóng hộp > nước trái cây có pha > đồ uống có ga
• cà phê sạch xay tại chỗ, dùng kèm sữa thanh trùng > cà phê sạch xay tại chỗ, dùng kèm sữa đặc > cà phê pha trộn (ví dụ như Trung Nguyên từ số 1 đến 8 ngoại trừ số 5)=cà phê hoà tan=cà phê đóng lon
• mật ong = organic malt syrup = organic maple syrup = đường đen/vàng/mía tự nhiên > đường trắng > đường erythritol > chất tạo ngọt
• rau tự trồng > rau organic có truy xuất nguồn gốc > rau sạch có truy xuất nguồn gốc > rau trôi nổi
• đồ luộc/hấp > đồ kho, hầm > đồ nướng > đồ chiên rán
• lean protein – đạm gầy/ít béo ?! (như cá, ức gà, đậu nành) > đạm nhiều mỡ (như thịt lợn, thịt bò) > nội tạng
• chất béo không bão hoà (có trong dầu cá, trái bơ, sữa tươi nguyên kem, dầu olive, các loại hạt như walnuts, almond) > bơ động thực vật > mỡ động vật
• tuyệt đối không hút thuốc, shisha, drugs các loại
• hạn chế cồn và đường đến mức tối đa (trong 4 tháng qua alcohol thì mình chỉ có đúng 1 ly vang, còn đường thì không thêm vào khi dùng tất cả các loại đồ uống)
• …

2. Ước lượng nhu cầu năng lượng của bản thân (dựa trên cân nặng, chế độ tập luyện, lịch làm việc học tập,…) và lượng dinh dưỡng chia theo các nhóm chất trong ngày, sau đó chia ra thành 3-5 bữa theo thứ tự ưu tiên điểm tâm hoặc bữa trưa rồi mới đến bữa tối, 2 bữa phụ nếu có thì chủ yếu bổ sung nước và khoáng chất. Dựa theo đó để thực hiện bước tiếp theo, hơi mất thời gian một chút để làm quen, nhưng lại chính là điểm mấu chốt để ăn uống đủ chất (không thừa không thiếu) cho dù theo bất kỳ chế độ ăn uống nào: tính toán thành phần dinh dưỡng của toàn bộ những gì mình ăn. - Nếu ăn đồ làm sẵn mua trong siêu thị thì quá dễ, cứ nutrition facts mà đọc thôi.

• Nếu tự nấu thì làm sao? google nutrition info của các nguyên liệu rồi ước lượng nấu bữa đó bao nhiên gram rồi chia ra.
• Nếu ăn ngoài thì sao? rất nhiều quán ở Nhật có ghi hẳn trong menu mỗi món bao nhiêu kCal, còn trong trường hợp không có thì, một lần nữa đành nhờ google-sensei vậy.
• Việc tính toán này không hề khó nếu như đã thực hiện được nguyên tắc số 1, vì đã phải tìm hiểu thành phần thực phẩm hết rồi. Mình phải mất tầm 2 tuần khi bắt đầu chế độ low carb cách đây hơn 2 năm mới nhớ được hòm hòm nutrition facts của các loại thực phẩm hay dùng mà không phải chạy đi tra Google mỗi bữa. Nhưng sau đấy thì thích vô cùng, vì mình có thể điều chỉnh bữa ăn để đạt được mục tiêu cân nặng dễ dàng. Khoe tẹo là đợt low carb đã giảm được 7kg trong 1 tháng rưỡi, mà người còn khoẻ ơi là khoẻ vì chạy hàng ngày nữa 🙂 Yêu đời hơn bao nhiêu ấy

3. Yêu thức ăn, yêu bữa ăn: Khi món ăn ra, hãy ăn khi còn nóng và vẫn còn cơn thèm. Chụp ảnh quá lâu (hay tệ hơn là edit và post ảnh check-in) không chỉ làm món ăn nguội đi không ngon, mà quan trọng nhất là việc thoả mãn cơn đói bằng mắt (và bằng likes trên facebook/instargram/twitter) sẽ làm giảm đi cơn cồn cào/cơn thèm, khiến cơ thể bớt tiết dịch vị, dẫn tới mất ngon miệng và tiêu hoá không tốt như lẽ ra nên thế. Không xem ti vi, không đọc sách, không chạy tới chạy lui, tập trung vào bữa ăn thì cơ thể được vui nè, tinh thần mình cũng vui mà người nấu cho mình ăn càng vui hơn nữa 🙂 Và nhớ, ăn xong thì cảm ơn người nấu nhé. Trong trường hợp tự nấu ăn thì có thể enjoy một vài phút cảm giác tự hào vì mình đã biết tự chăm sóc bản thân nè.

**Keep Fit **

Tập một môn thể thao nào đó. Mặc dù chơi theo team thì vui, có workout buddy thì thêm động lực, nhưng cá nhân tôi thích những môn chơi cá nhân hơn vì sẽ chủ động được thời gian, không phụ thuộc người khác, và nhất là không tự tạo excuse cho bản thân. Dễ nhất là chạy bộ, vì chẳng tốn kém quá nhiều cho dụng cụ/phòng tập/huấn luyện viên/sân bãi trừ một đôi giày.

Một thói quen hay ho tôi học được từ các bạn Mĩ cùng lớp trong thời gian học ở Ý là mang giày và quần áo tập hàng ngày (as casual clothes), vì về cơ bản đồ thể thao rất thoải mái dễ chịu, cả ngày được lưu thông khí huyết, mà đôi khi hứng lên/tranh thủ được thời gian thì có thể đi tập/chạy luôn (bớt thêm 1 excuse là không có đồ tập hehe). Ví dụ gần nhất với cá nhân tôi là chiều nay nè, đi học lái xe mà thầy cho về sớm, ngay lập tức bay thẳng qua gym luôn không phải nghĩ 😀

Làm sao để việc tập luyện không trở thành nỗi sợ? Đơn giản thôi: Đặt một mục tiêu vừa sức trong ngắn hạn. Tạo thói quen hàng ngày theo lộ trình ngắn để đạt được mục tiêu gần đó. Và quan trọng nhất, phải vui. Tập xong mệt thì hẳn nhiên là vui rồi, vì endorphins, dopamine và serotonin lên ào ào mà, nhưng ngay lúc tập có thể tự động viên mình bằng cách nghĩ đến hình ảnh mình hướng tới (bụng sáu múi mặc bikini ở bãi biển cát trắng tinh nước xanh biếc chẳng hạn) hoặc một phần thưởng nho nhỏ cho bản thân như là đôi giày mới/áo mới/sách mới/… Nếu chạy ở ngoài có thể chọn đường đẹp, cảnh đẹp, thậm chí là lúc bình minh hoặc hoàng hôn cho khung cảnh ảo diệu, vừa chạy vừa mơ, cảm giác người lâng lâng chân bay bay chứ không phải là chạy nữa 😉

Như vậy, việc ăn uống và tập luyện đúng cách sẽ, đương nhiên là, giúp cơ thể khoẻ mạnh, tràn đầy sức sống. Nhưng sức sống của một con người hạnh phúc, đâu phải chỉ về mặt cơ học, mà còn ở trí tuệ và tâm hồn nữa, đúng không? Đó sẽ là nội dung của post tiếp theo vào ngày mai: “Enrich your mind – Keep learning” & “Love your soul – Love your soulmate” 😉